Комплекс с гантелями в домашних условиях для мужчин

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Для сушки тела у представителей сильного пола следует познакомиться с так называемой круговой программой занятий. Это означает, что Вам придется переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними. За один подход нужно выполнять примерно 15-20 повторов, поэтому вес должен быть немного меньшим, чем обычно.

Чем меньше углеводов Вы употребляете в пищу, тем меньше придется выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Так что если Вы уже придерживаетесь диеты с минимальным количеством углеводов, Вам придется выполнить только 1-2 цикла упражнений. А вот при регулярном употреблении большого количества углеводов циклов будет несколько больше.

Мужчинам в большинстве случаев приходится выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Но если Вы почувствуете переутомление, следует немедленно прекратить занятия. Если Вы перестарайтесь, в мышцах задержится некоторое количество энзимов, которые вызывают дополнительную компенсацию гликогена в организме. И в результате, как Вы уже поняли, все Ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена, будут напрасными.

Итак, для тренировки ног Вы можете использовать следующие упражнения: жим ногами, сгибание и разгибание ног, подъем на носки, приседания с тяжестями, подъем икроножных стоя, сгибание ног стоя, подъем на носки с гантелями. Для тренировки рук, мышц груди и пресса следует выполнять такие упражнения: жим тяги от плеч, подъем гантелей лежа на спине, тяга вниз и обратные скручивания, тяга с узкой хваткой, наклонная скамья для жима, тренажер для брюшного пресса, подъем штанги руками к подбородку, сгибание рук без вращения, тренировка мышц пресса на мяче и прочие.

загрузка...

Питание во время сушки

Каждое утро обязательно необходимо завтракать, не стоит нарушать нормальный обмен веществ организма. Кроме того, не рекомендуется полностью исключать из своего рациона жиры, в результате могут начать выпадать волосы или испортится кожа. Исключать в основном нужно насыщенные жиры, то есть желток куриных яиц, сыры, молоко, сало, свинину и баранину, майонез и сливочное масло, а также какао-порошок. Хорошие и полезные жиры входят в состав различной морской рыбы и во все виды орехов (фундук, кедровые и грецкие). На время сушки желательно забыть о сладких и мучных изделиях. Еще необходимо полностью исключить из рациона такие вредные для желудка закуски, как чипсы, сухарики и кетчуп. Отказаться нужно и от соленых и консервированных продуктов.

Ни в коем случае нельзя кушать перед сном. В крайнем случае, можно выпить стакан кефира или съесть яблоко, а лучше принять порцию протеина на воде. Старайтесь кушать каждые 3 часа маленькими порциями. Еще придется отказаться от алкоголя и курения. В период сушки спортсмену необходимо выпивать каждый день 2-3 л воды. Все углеводы в рационе должны быть полезными, содержать клетчатку (овощи, фрукты и злаки). Также рекомендуется больше двигаться, это поможет убрать лишние калории. Можете к тренировкам добавить 10-15 минут кардио. Еще специалисты советуют принимать витаминно-минеральный комплекс, поскольку недостаток витаминов может привести к разрушению мышц. Контролируйте дозировку сахаров. Если после 3-6 дней с начала сушки масса тела перестанет снижаться, нужно будет снизить количество потребляемого сахара. Кроме того, старайтесь поддерживать стабильный уровень глюкозы в организме.

Так как энергия в результате уменьшения гликогена в мышцах снижается, необходимо восстановить ее запасы. Это можно сделать путем сокращения времени между приемами пищи. Количество углеводов, получаемых представителем сильного пола из пищи, зависит от поставленной цели в период сбрасывания веса (сколько килограмм нужно сбросить для получения наилучшего рельефа фигуры). Однако полностью отказываться от углеводов нельзя. Они должны составлять как минимум 40-45% от общей калорийности. Отличными источниками углеводов являются каши, орехи, овощи и несладкие фрукты. Во время сушки нужно потреблять как можно больше белка. На килограмм массы тела должно приходиться как минимум 1,1-1,5 г белка, а лучше всего 2-3 г (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). Белок желательно получать только из нежирных источников (можно 60-70% протеина получать с пищи, а остальное со спортивного питания). Из-за большого количества употребляемой воды может возникнуть небольшой лишний вес, но он уйдет уже в течение 1-2 дней. За день до соревнования придется свести к минимуму прием воды, так Вы получите более глубокий рельеф.

Ежедневный рацион должен состоять из таких блюд: белки куриных яиц, белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушеное), вареное филе кальмара, нежирная рыба (желательно готовить ее на пару или тушить). Можно употреблять кефир и творог, но их жирность должна составлять не более 3%. Творог можно есть только в течение первых двух недель сушки. Также очень полезны овсяная и гречневая каша на воде, брокколи, ржаные макароны, зелень, кабачки и листовой салат, зеленые яблоки и грейпфруты. В жару желательно употреблять зеленый или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Запомните, что результат сушки организма во многом зависит от количества употребляемых калорий. Именно поэтому рекомендуется вести учет полученных из пищи калорий, и каждый день взвешиваться. Мужчина в результате приобретет красивую и рельефную фигуру, которая еще долго будет радовать ее обладателя.

загрузка...

Методика Кегеля – комплекс упражнений лечебной физкультуры, воздействующий на мышцы тазового дна, влияющий на кровоток и лимфообращение. Метод эффективен для лечения у мужчин воспаления предстательной железы, геморроя, недержания мочи, нарушений эрекции. Упражнения Кегеля при простатите дополняют физиопроцедуры, массаж.

мужчина отжимается

Суть методики против простатита

Гимнастика Кегеля тренирует мышцы тазового дна. Происходит укрепление мышечных волокон, нормализуется их тонус. При этом значительно:

  • улучшается ток крови и лимфы;
  • устраняются застойные явления в мочеполовых органах;
  • усиливается тонус гладких мышц;
  • улучшается эрекция и активируется сексуальное влечение;
  • становится сильнее субъективный контроль со стороны мужчины во время полового акта и удлиняется его продолжительность.

табличка с графиком в руках у мужчины

Улучшение обменных процессов и кровообращения приводит к уменьшению воспалительных явлений, снижению боли, нормализации мочеиспускания при хроническом простатите. Для аденомы простаты также характерны проблемы с током мочи. Восстанавливается трофика тканей, что приводит к стабильному функционированию предстательной железы и эффективности лекарственной терапии. Это происходит вследствие лучшего накопления медикаментозных средств в тазовых органах.

Эффект наступает через 1–2 месяца занятий. При выраженных нарушениях и в пожилом возрасте этот период длительнее на 20–30 дней. Быстрее добиться эффекта позволит отсутствие малоподвижного образа жизни. 

Правила предосторожности: комплекс Кегеля не используют в период острого воспаления, а также на фоне острой задержки мочи. Важно выполнять его по мере физических возможностей, постепенно повышать интенсивность нагрузок, субъективно наблюдая за изменениями.

Общие рекомендации:

  • выполнять упражения утром, в сидячем положении;
  • предварительно полностью опорожнить мочевой пузырь;
  • концентрировать внимание локально на области промежности, не активируя мышцы живота, ягодичной области и бедер;
  • при длительном статическом сокращении мышц делать вдох при напряжении и выдох при расслаблении;
  • динамические упражнения не требуют специального дыхания, важно спокойно, равномерно и умеренно глубоко дышать. 

Техника выполнения упражнений

Для эффективного выполнения необходимо научиться ощущать мышцы промежности. Для этого при мочеиспускании нужно остановить струю мочи. При этом возникнет ощутимое напряжение мышц тазового дна, промежности и окружающих задний проход.

Тактика упражнений Кегеля без модификаций состоит из 3 этапов: медленного сжатия, сокращений и выталкиваний. Выполняют их в следующем порядке:

  1. Напрячь мышцы, как это делалось для остановки струи мочи, и удерживать их, сосчитав до 3. После этого расслабиться.
  2. Максимально быстро напрячь и отпустить мышцы тазового дна.
  3. Потужиться (как, например, чтобы вытолкнуть остатки мочи из мочевого пузыря или освободить кишечник).

Комплекс начинают с 10 повторов каждого этапа, доведя количество подходов до 5 в день. При успешном выполнении каждую неделю увеличивают на 5 все части комплекса, сохраняя 5 подходов в день. Когда будет 30 повторов на каждом этапе, то далее наращивать нельзя. Достаточно выполнять 5 серий упражнений в день по 30 повторов (150 упражнений в сутки). Такая тренировка позволяет поддерживать тонус мышц.

Для мужчин при простатите методика Кегеля имеет несколько модификаций. Наиболее эффективны:

  1. Сжатие мышц тазового дна на фоне задержки дыхания, каждый раз напрягать их сильнее. Повторять до 10 раз 3 подхода в день.
  2. В положении стоя с широко поставленными ногами сильно напрячь мышцы промежности и ануса, удерживать как можно дольше. Расслабить. Выполнять 10 повторов 2–3 раза в сутки.
  3. Лежа и при согнутых коленях повторить предыдущее упражнение. Количество повторов – 5–10, подходов – до 3 в сутки.
  4. С усилием втянуть анус внутрь себя, удерживать его в таком состоянии в течение 3–5 секунд и расслабить. Выполнять до 15 раз.

мужчина делает упражнение

Задерживать мочеиспускание, останавливать струю и как бы втягивать мочу обратно урологи не рекомендуют. Это приводит к перерастяжению мочевика и в дальнейшем способствует недержанию мочи.

Дополнительные упражнения для профилактики

Для борьбы и предупреждения застоя в органах малого таза полезны бег и прыжки на месте. Эффективны приседания из положения стоя без отягощения или с нагрузкой со штангой и гантелями. Глубоко присев с разведенными ногами шире уровня плеч, выполнить касания пола коленями. Сначала одним коленом, потом вторым. Начинают с 5 повторов, доводя количество до 15.

женщина делает упражнение

В положении лежа на спине на твердой поверхности выполняют разведение ног в стороны. Поднять не более чем на 10 см, а затем медленно отвести в стороны. Зафиксировать, досчитав до 3, и вновь свести вместе. Если делать упражнение на начальном этапе сложно, ноги можно согнуть в коленях.

Позитивным эффектом, усиливающим воздействие на мышцы брюшного пресса, обладает катание на мяче. Используют большой шар, на который нужно лечь животом и перемещаться по поверхности пола, дополнительно опираясь руками. Продолжительность зарядки – 7 минут.

Отзывы

Добавить комментарий